很多人把“一周菜单”理解成周日晚上一次想好未来七天的每一顿饭。这个目标太满，也很容易在周二就失效。更现实的方法，是先安排最需要提前准备的几餐，再给变化留下空间。
第一步：先看下周有哪些确定的安排
先把加班、聚餐、出门和家人不在家的时间标出来。这些信息决定了哪些餐需要认真准备，哪些餐适合简单解决。不要先从“想吃什么”开始，先从“有多少时间做饭”开始。
- 工作日中，哪几天会比较晚回家？
- 有没有必须消耗的现有食材？
- 周末是否有聚餐或多人用餐？
第二步：先填最难的 3 到 5 餐
最难的通常不是早餐，而是忙碌工作日的晚餐。先给这些时间安排快手菜、可提前处理的菜，或者能利用前一天剩余食材的组合。完成这一步，一周计划已经解决了大半压力。
菜单不是承诺，而是一份减少临时决定的参考。留出一两顿空白，反而更容易坚持。
第三步：让相邻几餐共享食材
采购方便的一周菜单，通常不会让每道菜都使用完全不同的食材。可以让西兰花、鸡蛋、番茄或一份肉类出现在相邻的两三餐里，但通过不同做法保持变化。
需要注意的是，共享食材不等于连续吃同一道菜。一个食材可以承担主菜、配菜和汤里的不同角色。
第四步：从菜单反推买菜清单
菜单确定后，把所有菜需要的食材合并，再减去家里已经有的库存。肉类、蔬菜、乳品和调味品可以分组排列，逛超市时会更顺手。
最后再检查一次易坏食材。如果一周后半段使用的绿叶菜太多，可以考虑分两次采购，或者把耐储存食材安排在后几天。
一份好菜单的标准：不是丰富，而是能执行
能减少三四次临时纠结、少漏买两样食材，就已经是一份有效的一周菜单。先从 5 顿饭开始，等形成习惯后再逐步增加，不必追求一次规划完美。